หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำเพื่อตัวเองและลูกน้อยในครรภ์คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การได้รับสารอาหารเพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณตลอดช่วงเก้าเดือน อีกทั้งยังส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ ทั้งนี้ เพื่อให้คุณแม่มือใหม่ได้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์ คลินิกรักษาผู้มีบุตรยากของเราที่กรุงเทพฯ ยินดีที่จะให้คำแนะนำเพื่อให้คุณได้บำรุงร่างกายของตนเองและลูกน้อยอย่างเหมาะสม ซึ่งจากประสบการณ์อันยาวนานของเรา ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับเกี่ยวกับสารอาหารที่สำคัญสำหรับคุณแม่มือใหม่
1. สารอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง?
คุณจำเป็นต้องได้รับวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และแคลอรี่มากขึ้นในช่วงที่ตั้งครรภ์ เพื่อบริโภคให้ได้ตามความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้ ให้เน้นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น
- ผลไม้และผัก (เน้นรับประทานหลากหลายสีสัน)
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
- โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ ถั่ว และถั่วเลนทิล
- ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือไขมัน เช่น นม โยเกิร์ต ชีส
- ไขมันดีที่พบในถั่ว เมล็ดต่าง ๆ อโวคาโด และน้ำมันมะกอก
ที่มา: Center for Women’s Health website
นอกจากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารแล้ว คุณยังควรรับประทานวิตามินบำรุงครรภ์ที่ประกอบด้วยกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามิน D ซึ่งจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไป
แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้เพิ่มแคลอรี่อีก 300 แคลอรี่ต่อวันตั้งแต่ช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้ลูกน้อยเจริญเติบโต แต่แคลอรี่เหล่านี้ควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่ใช่อาหารขยะหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
2. คำแนะนำสำหรับไตรมาสแรกมีอะไรบ้าง?
ความต้องการแคลอรี่ในช่วงไตรมาสแรกมีปริมาณใกล้เคียงกับช่วงก่อนการตั้งครรภ์ แต่หลังจากตั้งครรภ์แล้ว ความต้องการสารอาหารจะเพิ่มขึ้นในทันที สำหรับช่วงสัปดาห์แรก ๆ ของการตั้งครรภ์ การได้รับกรดโฟลิกจากแหล่งอาหารอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการป้องกันไม่ให้เกิดความบกพร่องของท่อประสาท เช่น ภาวะกระดูกสันหลังไม่ปิดในเด็กแรกเกิด (Spina Bifida)
การรับประทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 mcg ร่วมกับอาหารที่มีโฟเลตสูงจะทำให้คุณได้รับกรดโฟลิกตามปริมาณที่แนะนำซึ่งอยู่ที่ 600-800 mcg ต่อวัน โดยอาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่
- ผักใบเขียว
- ผลไม้รสเปรี้ยว
- ถั่วและถั่วเลนทิล
- ซีเรียลที่ผสมโฟเลต
นอกจากนี้ การได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงแรกของการเติบโตของทารกในครรภ์
ที่มา: Australian Government website
3. สารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มือใหม่คืออะไรบ้าง?
เมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์กับผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตร ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรจะต้องการสารอาหารมากกว่า โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะต้องรับประทานอาหารเพิ่มประมาณ 330-400 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงก่อนตั้งครรภ์เพื่อให้มีพลังงานและน้ำนมที่จะให้บุตร เนื่องจากการผลิตน้ำนมใช้พลังงานประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากสารอาหารที่กล่าวไปข้างต้น ในช่วงหลังคลอด คุณแม่ควรเน้นรับประทานสารอาหารต่อไปนี้ด้วยเช่นกัน
โปรตีน
โปรตีนไขมันต่ำช่วยสร้างกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำนมแม่ คุณแม่ควรรับประทานให้ได้ 25-35 กรัมต่อมื้อและเสริมด้วยอาหารว่างที่มีโปรตีน
แคลเซียมและวิตามิน D
แคลเซียมและวิตามิน D ทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกของคุณในช่วงให้นมบุตร รวมทั้งส่งต่อแร่ธาตุที่จำเป็นไปสู่ลูกน้อย แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามิน D สูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย ปลากระป๋อง ผักใบเขียว และน้ำผลไม้/นมที่เสริมด้วยแคลเซียมและวิตามิน D
โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 คือกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พบในปลา ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และไข่ เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1-2 มื้อต่อวัน
น้ำ
การดื่มน้ำ นม และเครื่องดื่มอื่น ๆ อย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ไม่ขาดน้ำ และส่งเสริมการผลิตน้ำนม
ที่มา: Nutrisense website
4. คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ลูกที่คลอดออกมามีสุขภาพดี?
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้ลูกน้อยที่คลอดออกมามีสุขภาพที่ดี
รับประทานวิตามินบำรุงครรภ์
แม้จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่การพึ่งพาเพียงอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามปริมาณที่ต้องการนั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณแม่จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินบำรุงครรภ์เพิ่มเติมเพื่อชดเชยส่วนที่ขาดหายไป
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
พยายามออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน ลดอาการท้องผูก เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด และเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพโดยรวม
เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ปรึกษาสูตินรีแพทย์เพื่อให้ทราบน้ำหนักที่เหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย (BMI) เริ่มต้นของคุณแม่ โดยทั่วไป สตรีมีครรภ์ที่มีน้ำหนักปกติควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 11-16 กิโลกรัม
ได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอ
วิตามินบีชนิดนี้มีความสำคัญต่อการสร้างระบบประสาทของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในไตรมาสแรกก่อนที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้ตัวว่าตั้งครรภ์ ซึ่งปริมาณที่แนะนำคือ 400-800 mcg ต่อวัน
เพิ่มธาตุเหล็ก
ปริมาณเลือดในร่างกายของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ ส่งผลให้ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กหรือรับประทานอาหารเสริมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจาง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำ นม และน้ำผลไม้อย่างเพียงพอจะช่วยให้ปริมาณเลือดของคุณแม่ไม่ต่ำกว่าเกณฑ์ ป้องกันอาหารท้องผูก ลดอาการบวม และเตรียมร่างกายสำหรับการผลิตน้ำนมหลังคลอด
5. รับประทานอาหารที่ปลอดภัย
หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจปนเปื้อนแบคทีเรีย ไวรัส หรือปรสิตซึ่งเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่
- เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ที่ดิบหรือสุกไม่เพียงพอ รวมทั้งผลิตภัณฑ์นม/น้ำผลไม้ที่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮมหรือฮอทดอก
- ปลาบางชนิดที่มีปรอทสูง เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช
- ชีสนุ่ม ยกเว้นชีสที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- ถั่วงอกดิบ
- ผักผลไม้ที่ไม่ได้ล้าง
นอกจากนี้ ควรปรุงอาหารอย่างระมัดระวัง เช่น ปรุงอาหารให้สุกทั่วถึงและแยกภาชนะเพื่อป้องกันการปนเปื้อน
ที่มา: Food Safety government website
การส่งเสริมให้คุณแม่มือใหม่มีสุขภาพแข็งแรง
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์คือหัวใจสำคัญของการตั้งครรภ์ที่ดีและปลอดภัย ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราที่ Bangkok Central Clinic ยินดีให้คำแนะนำด้านโภชนาการอย่างละเอียดเพื่อให้คุณมีความรู้ในการปรับอาหารการกินให้เหมาะสม หากคุณกำลังวางแผนที่จะมีบุตร ติดต่อเราได้เลยวันนี้เพื่อนัดปรึกษาและให้เราช่วยเหลือคุณตลอดทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์
