ตั้งครรภ์แล้วออกกำลังกายได้ไหม

11 ก.ค. 2024

ข้อกังวลที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่เหล่าคุณแม่มีคือความปลอดภัยของการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ตั้งท้องส่วนใหญ่ เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพของแม่แล้วยังดีต่อสุขภาพของเด็กในหลาย ๆ ประเด็น

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์ให้ประสบความสำเร็จคือการปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และดูแลตัวเอง รวมไปถึงลูกน้อยในครรภ์ของคุณด้วย บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้เหล่าคุณแม่ได้รับความรู้ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การเน้นย้ำข้อดีหลายประการของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่สำคัญ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมา คุณต้องรู้ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้

• ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• มีการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น
• ลดโอกาสที่จะเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ลดโอกาสการเกิดความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์
• อารมณ์ดีขึ้นและช่วยคลายความเครียดได้
• คลอดได้ง่ายขึ้น
• ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้น

ข้อมูลจาก: RPT Wellness website

ด้วยข้อดีเหล่านี้ เราจึงแนะนำให้เหล่าคุณแม่ออกกำลังกายเป็นประจำ เว้นแต่จะมีเหตุผลทางการแพทย์ที่ไม่ควรทำ

การออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยต่อลูกในตั้งครรภ์

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบและปลอดภัยที่เป็นประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ 

การเดิน: ตัวเลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดีอีกในรูปแบบหนึ่ง

การว่ายน้ำ: ให้การลอยตัวและลดความเครียดได้

โยคะก่อนคลอด: คืนความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายได้

ปั่นจักรยานอยู่กับที่: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดโดยมีผลกระทบน้อยที่สุด

เต้นแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ: ให้ความรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายแต่ร่างกายยังคงแอคทีฟอยู่

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเวทเทรนนิ่งแบบเบา: รักษาความแข็งแรงและคงสภาพของกล้ามเนื้อ

ข้อมูลจาก:  Health Xchange website

การออกกำลังกายแบบไหนที่เสี่ยงต่อลูกในครรภ์

แม้ว่าการออกกำลังกายหลายประเภทจะปลอดภัย แต่กิจกรรมดังต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่เหล่าคุณแม่ต้องหลีกเลี่ยง

กีฬาที่มีการปะทะ: การชกมวย ศิลปะการต่อสู้ หรือรักบี้ มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่ช่องท้อง

กิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงในการล้ม: กีฬาจะพวกการเล่นสกี การขี่ม้า และการปีนหน้าผา เป็นอันตรายและเสี่ยงต่อการล้มได้

การดำน้ำลึก: สิ่งนี้อาจทำให้ทารกในครรภ์ป่วยหรือกระทบจากการบีบอัดของแรงดันน้ำได้

พิลาทิสร้อนหรือโยคะ: ความร้อนสูงเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ได้

การออกกำลังกายในพื้นที่สูง: ปริมาณออกซิเจนของทารกในครรภ์อาจลดลงโดยการออกกำลังกายที่ระดับความสูงเกิน 6,000 ฟุต

นอนหงาย: หลังจากไตรมาสแรก ตำแหน่งนี้อาจไปลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกได้

การสัมผัสกับความร้อนอย่างรุนแรง: หลีกเลี่ยงห้องซาวน่า อ่างน้ำร้อน และการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด

เมื่อใดที่ควรหยุดออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดภัย แต่ก็มีสถานการณ์ที่คุณควรหยุดและปรึกษากับแพทย์ประจำตัวของคุณ เช่น

เลือดออกทางช่องคลอด: ไม่ว่าเลือดจะออกทางช่องคลอดในปริมาณมากหรือน้อยก็ตาม คุณควรไปพบแพทย์ทันที

การหดตัว: การคลอดก่อนกำหนดอาจระบุได้จากการหดตัวที่เจ็บปวดเป็นประจำ

การรั่วไหลของน้ำคร่ำ: อาจบ่งบอกถึงการแตกของเยื่อหุ้มเซลล์ก่อนวัยอันควร

อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม: สัญญาณเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงปัญหาของหลอดเลือดและหัวใจ

อาการเจ็บหน้าอก: อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

อาการปวดหัวรุนแรง: สิ่งนี้อาจชี้ไปที่ภาวะครรภ์เป็นพิษ โดยเฉพาะเมื่อเกิดควบคู่ไปกับปัญหาการมองเห็น

กล้ามเนื้ออ่อนแรง: กล้ามเนื้ออ่อนแรงกะทันหันอาจเป็นสัญญาณของปัญหาทางระบบประสาท

ปวดน่อง: สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงอาการลิ่มเลือด

การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ลดลง: รีบไปปรึกษากับแพทย์เมื่อคุณเห็นว่าการเคลื่อนไหวของทารกลดลงอย่างเห็นได้ชัด

กฎการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยขณะตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง

เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถช่วยปกป้องทั้งแม่และลูกได้

ปรึกษาแพทย์: ตลอดการตั้งครรภ์ ก่อนที่จะเริ่มหรือดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ

เริ่มต้นอย่างช้าๆ: หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวใดๆ ก่อนตั้งครรภ์ ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป

รักษาความชุ่มชื้น: หลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำโดยการดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

แต่งตัวอย่างเหมาะสม: สวมเสื้อชั้นในที่พยุงตัวและเสื้อผ้าหลวม โปร่งสบาย

วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ: สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม

ป้องกันความร้อนสูงเกินไป: ออกกำลังกายในสถานที่ที่เย็นและอากาศถ่ายเทได้ดี และให้หลีกเลี่ยงจากอากาศร้อนอบอ้าว

ดูแลความผิดปกติของร่างกายของคุณ: หยุดและพักผ่อนบ้างหากคุณรู้สึกเหนื่อย หายใจไม่ออก หรือไม่สบายตัว

รักษารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม: เมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนแปลงตลอดการตั้งครรภ์ คุณต้องระวังการทรงตัวของคุณ

อย่านอนหงาย: สิ่งนี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกได้

กินของที่มีประโยชน์: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อรักษาแผนการออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ของคุณ

ข้อมูลจาก: Australian Government website

การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายในแต่ละไตรมาส

คุณอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมกับอายุครรภ์

ไตรมาสแรก

• มุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรที่สอดคล้องกัน
• ระมัดระวังไม่ให้มีอาการแพ้ท้องหรือเหนื่อยล้า

ไตรมาสที่สอง

• มักจะเป็นเวลาที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงาย

ไตรมาสที่สาม

• ลดความเข้มข้นลงเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
• เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยในการคลอด เช่น การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน

การติดตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

หญิงตั้งครรภ์ควรทำกิจกรรมให้มากพอ วิธีการดังต่อไปนี้เป็นการพิจารณาว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ทดสอบการพูดคุย: ขั้นแรก คุณควรจะสามารถสนทนาได้ขณะออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจ: หากต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

ความพยายามที่รับรู้ได้: ตั้งเป้าที่ระดับความพยายาม 3-5 ในระดับ 1-10

ข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษ

อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือได้รับการดูแลเป็นพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์บางราย

การตั้งครรภ์แฝด: แม่ที่มีลูกแฝดหรือแฝดสามอาจจำเป็นต้องลดกิจกรรมต่างๆ

ประวัติการคลอดก่อนกำหนด: แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้งดทำกิจกรรมบางอย่าง

เงื่อนไขทางการแพทย์: อาจจำเป็นต้องมีข้อจำกัดในการออกกำลังกายสำหรับเงื่อนไขต่างๆ เช่น รกเกาะต่ำหรือภาวะครรภ์เป็นพิษ

การรักษาความฟิตและสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์

การกระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพแข็งแรงและการคลอดบุตรโดยปราศจากความเครียด ก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ในขณะที่คุณตั้งครรภ์ สุขภาพของคุณ ประวัติการรักษาพยาบาล และระยะการตั้งครรภ์ของคุณ จะได้รับการตรวจสอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อย่าลังเลที่จะติดต่อทีมงานของเรา คลินิกรักษาผู้มีบุตรยาก หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ เราพร้อมช่วยให้คุณมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและการเลี้ยงดูลูกอย่างมีความสุขได้