เคล็ดลับการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตเพื่อปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์

04 พ.ย. 2024

ที่คลินิกรักษาผู้มีบุตรยากของเราในกรุงเทพฯ เราเชื่อว่าภาวะเจริญพันธุ์ได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงโภชนาการและวิถีชีวิต แม้ว่าขั้นตอนการเจริญพันธุ์ที่ซับซ้อน เช่น 

การทำเด็กหลอดแก้ว IVF  อาจจำเป็นสำหรับคู่รักบางคู่ แต่ก็มีการปรับปรุงทุกวันที่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากเช่นกัน การปรับปรุงการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการลดความเครียดอาจช่วยรักษาสุขภาพภาวะเจริญพันธุ์

ของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสตั้งครรภ์ได้มากที่สุด

บทบาทของอาหารต่อภาวะเจริญพันธุ์

สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปไม่เพียงส่งผลต่อระดับพลังงานหรือสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ด้วย การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงระบบสืบพันธุ์ด้วย

เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อไม่ติดมัน จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอันตราย รวมถึงไข่และอสุจิด้วย ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวและผักหลากสีอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น โฟเลตและวิตามินซี ซึ่งอาจช่วยทั้งผู้ชายและผู้หญิงในการตั้งครรภ์

ไขมันดีมีความสำคัญ

การเพิ่มไขมันดีเข้าไปในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ มีคุณสมบัติในการควบคุมฮอร์โมนและส่งเสริมสุขภาพภาวะเจริญพันธุ์ ไขมันเหล่านี้ช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีความสำคัญต่อคุณภาพของไข่และอสุจิ ในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป เนื่องจากไขมันทรานส์อาจรบกวนการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเกี่ยวข้องกับปัญหาภาวะเจริญพันธุ์

โปรตีนทางเลือก

แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนก็อาจส่งผลดีได้เช่นกัน การเพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ ลงในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความสามารถภาวะเจริญพันธุ์ได้ มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทดแทนโปรตีนจากสัตว์บางชนิดด้วยโปรตีนจากพืชอาจส่งผลดีต่อสุขภาพภาวะเจริญพันธุ์ อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่และปลา ยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นความสมดุลจึงมีความสำคัญ

ระวังการบริโภคน้ำตาล

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและขนมแปรรูปอาจมีประโยชน์เช่นกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาวและขนมที่มีน้ำตาล จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่เป็นโรคต่างๆ เช่น กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS )

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ (การใช้ชีวิตประจำวัน) เพื่อการเจริญพันธุ์

นอกจากอาหารการกินแล้ว ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ยังมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพภาวะเจริญพันธุ์

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างรอบคอบอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

ออกกำลังการสม่ำเสมอแต่ไม่ต้องหักโหมจนเกินไป

การออกกำลังกาย มีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและลดความเครียด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ได้ อย่างไรก็ตาม ความสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญ การทำกิจกรรมที่พอเหมาะ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือโยคะ อาจช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือหนักเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามได้ เช่น ขัดขวางรอบเดือนหรือลดจำนวนอสุจิ การหา กิจกรรม ที่คุณชอบและสามารถทำได้เป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

รักษาน้ำหนักให้สมดุล

การมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์อาจทำให้ความสามารถในการเจริญพันธุ์ลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงการผลิตฮอร์โมนและการตกไข่ หากน้ำหนักเป็นปัญหา การปรับเปลี่ยนโภชนาการและระดับการออกกำลังกายเล็กน้อยอาจช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาสมดุล สำหรับผู้ที่พยายามตั้งครรภ์ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้

ลดความเครียด

ความเครียด ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้เป็นอย่างดี แต่ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ได้เช่นกัน ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลต่อการตกไข่และการผลิตอสุจิ แม้ว่าจะกำจัดความเครียดออกไปได้ยาก แต่การหาวิธีจัดการกับความเครียดอาจเป็นประโยชน์ได้ เทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ หรือการใช้เวลาทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบก็ล้วนส่งผลดีทั้งสิ้น

ที่คลินิกของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยหาทางจัดการกับความเครียดอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการรักษาภาวะมีบุตรยาก การสร้างพื้นที่สำหรับการดูแลตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการฝึกสติ การใช้เวลาอยู่กลางแจ้ง หรือการพบปะกับคนที่รัก อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

การปรับเปลี่ยนลักษณะนิสสัยบางอย่าง

นอกจากการสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกแล้ว พฤติกรรมบางอย่างอาจจำเป็นต้องได้รับการประเมินเพื่อส่งเสริมการเจริญพันธุ์

จำกัดแอลกอฮอล์

แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเป็นครั้งคราวอาจไม่ใช่เรื่องน่ากังวล แต่มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ ในทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้อย่างมีนัยสำคัญ การดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้

เลิกการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์อย่างมากกับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงในทั้งผู้ชายและผู้หญิง ในผู้หญิง การสูบบุหรี่อาจส่งผลเสียต่อไข่และขัดขวางการตกไข่ สำหรับผู้ชาย การสูบบุหรี่อาจทำให้จำนวนอสุจิลดลงและทำลาย DNA ของอสุจิ การเลิกสูบบุหรี่เป็นการปรับเปลี่ยนที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณ ทำได้เพื่อเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์และสุขภาพโดยรวมของคุณ

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลของฮอร์โมน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ ควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและรักษาสมดุลของฮอร์โมนสืบพันธุ์ให้เหมาะสม

การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อภาวะเจริญพันธุ์

การปรับปรุงความสมบูรณ์ของร่างกายมักเกี่ยวข้องกับมากกว่าการรักษาทางการแพทย์เพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการดูแลสุขภาพของคุณให้สมบูรณ์ด้วยโภชนาการที่ดีและการเลือกใช้ชีวิต ที่ Bangkok Central Clinic เราแนะนำให้คู่รักพิจารณาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์โดยรวม ไม่ว่าจะพยายามด้วยวิธีธรรมชาติหรือใช้การรักษาทางภาวะเจริญพันธุ์เช่น การทำเด็กหลอดแก้ว โดยการเติมพลังงานให้ร่างกาย ออกกำลังกาย ควบคุมความเครียด และลดพฤติกรรมที่เป็นอันตราย คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการตั้งครรภ์ได้

หากคุณต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้นหรือมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับโภชนาการและวิถีชีวิตที่อาจมีบทบาทในการเดินทางแห่งการเจริญพันธุ์ของคุณ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญพันธุ์ของเรา